Bei einer Gewichtszunahme sind die Fettdepots ungleichmäßig verteilt. Zuallererst leidet der Bereich des Bauches und der Seiten. Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, müssen Sie die richtige Ernährung, einen gesunden Lebensstil und Bewegung kombinieren.
Ursachen für das Auftreten von Fett im Taillenbereich
Damit die Übungen effektiv und effizient sind, ist es zunächst ratsam, den wahren Grund für das Auftreten von zusätzlichen Pfunden herauszufinden.
Die häufigsten sind:
- Alter.Mit jedem neuen Lebensjahrzehnt kommt es zu einer natürlichen Gewichtszunahme von etwa 10 kg. Dies ist auf eine Verlangsamung des Stoffwechsels aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper zurückzuführen;
- Störungen der Schilddrüse.Alle Veränderungen des endokrinen Systems reagieren mit Gewichtszunahme, daher müssen Sie zunächst auf Hormone getestet werden und sicherstellen, dass auf dieser Seite keine Probleme vorliegen.
- falsche Ernährungreich an Süß-, Mehlprodukten und auch Fast Food. Der Blutzuckerspiegel steigt stark mit dem Konsum von zuckerhaltigen Limonaden, Süßigkeiten, Chips und Kuchen. Dies führt unweigerlich zur Ablagerung von viszeralem Fett im Taillenbereich;
- nicht genug Schlaf bekommen.Untersuchungen haben gezeigt, dass die Schlafdauer die Qualität vieler Prozesse beeinflusst. Auch der Stoffwechsel ist betroffen. Für eine gute Gesundheit müssen Sie mindestens 6 Stunden schlafen.
- genetische Veranlagungakkumulieren Fett in diesem Bereich. Manchmal ist es hilfreich, das Aussehen deiner Eltern und deiner unmittelbaren Familie zu analysieren. Die Identifizierung erblicher Ursachen ist kein Grund, die Entscheidung zum Abnehmen aufzugeben, da Ablagerungen an den inneren Organen einer Person gesundheitsschädlich sein können.
- unzureichende Menge oder Qualität der Ausbildung.Manche Leute glauben fälschlicherweise, dass tägliches Laufen oder Gehen zu idealen Proportionen und Formen führt. Für das Ergebnis müssen Sie jedoch Cardiotraining mit Krafttraining kombinieren. Auch die Anzahl der Trainingseinheiten sollte ausreichend sein;
- Zustand nach der Geburt.Die Schwangerschaft endet mit der Geburt, wonach der Platz des Babys frei wird und schlaffe Haut und überschüssiges Volumen im Taillenbereich auftreten. Das Reduzieren der Haut und das Zurückgeben von Tonus in die Muskeln der Presse ist ein langsamer und schwieriger Prozess;
- schwacher Wille einer Person.Jeder der oben genannten Gründe kann fast jeden treffen. Aber nicht jeder kann das Problem des Übergewichts bewältigen. Kurzfristige Diäten und Training führen zu einem positiven Ergebnis, das durch Willenskraft und Charakter aufrechterhalten werden muss. Dabei sollten ein gesunder Lebensstil und eine hohe körperliche Aktivität im Vordergrund stehen.
Welche Gründe können durch körperliche Aktivität korrigiert werden?
Übungen für den Bauch und die Seiten sind nicht in allen Fällen wirksam. Deshalb ist es die erste Aufgabe beim Abnehmen, die Art des Auftretens von Übergewicht herauszufinden. Äußere Ursachen wie unzureichender Schlaf oder schlechte Ernährung können leicht korrigiert werden. Voraussetzung dafür ist die strikte Einhaltung des Tagesablaufs und Regimes.
Willenskraft muss entwickelt und stark genug sein.
Durch zusätzliche körperliche Bewegung können Sie einen flachen Bauch und einen vollständigen Verlust des Übergewichts erreichen. Der Bauch nach der Geburt kann auch in seine vorherige Form zurückgebracht werden.
Aber hier ist es wichtig zu verstehen, dass ein integrierter Ansatz erforderlich ist, um dieses Problem zu lösen:
- richtige Ernährung, die sowohl für das Baby (als Milch zum Stillen) als auch für die Mutter nützlich ist - schneller in Form kommen;
- körperliches Training.Um mit dem Sport zu beginnen, ist es wichtig, einen Gynäkologen zu konsultieren und eine Erlaubnis einzuholen. Dies wird in der Regel nach 1, 5-2 Monaten möglich. nach einer natürlichen Geburt;
- Tragen einer postpartalen Schienedie hilft, Muskeln und Haut zusammenzuziehen. Dieser Artikel ist einer der entscheidenden Artikel bei der Reduzierung der Taillengröße für Frauen, die ein Kind geboren haben.
Auch die Ursache des Bewegungsmangels oder der falschen Bewegungseinstellung lässt sich leicht beheben. Es ist jedoch am besten, die Hilfe eines professionellen Trainers in Anspruch zu nehmen, der einen effektiven Trainingsplan erstellt und die optimale Ernährung mit richtig berechneten Kalorien auswählt.
Die übrigen Gründe sind nur durch körperliche Übungen schwer zu korrigieren, ein systematisches Vorgehen unter Einbeziehung von Fachärzten und detaillierten Laboruntersuchungen ist erforderlich.
Bei Erkrankungen des endokrinen Systems (Diabetes mellitus, Hypothyreose)Selbstmedikation und aktiver Gewichtsverlust können nicht nur wirkungslos, sondern auch gefährlich für die menschliche Gesundheit und das Leben sein.
Die effektivsten Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten: Technik
Es ist ratsam, Bauch- und Seitenübungen auf nüchternen Magen durchzuführen, da unverdaute Nahrung Beschwerden im Oberbauch verursachen kann. Außerdem wird das Training nicht seine maximale Wirkung entfalten. Ist diese Bedingung schwer zu erfüllen, sollte die letzte Mahlzeit 2 Stunden vor Beginn der sportlichen Betätigung erfolgen.
Verdrehen
Crunches sind die häufigsten Bauch- und Rumpfübungen. Variationen und Modifikationen ermöglichen es Ihnen, auch die kleinsten Muskeln zu trainieren (schräges, unteres Drücken). Der wichtigste Vorteil ist die Möglichkeit, es sowohl im Fitnessraum als auch zu Hause durchzuführen.
Ausführungstechnik:
- Setzen Sie sich in die Ausgangsposition auf die Matte: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, umfassen Sie den Kopf mit den Händen, sodass die Ellbogen parallel zum Boden sind. Die Lende sollte nicht gebogen werden, um sie in den Boden zu drücken. Die Augen blicken nach oben, der Nacken ist entspannt.
- Heben Sie den Körper mit der Anstrengung der Muskeln des Rektuskerns von der Oberfläche ab, bis ein Winkel von 300 mit ihm entsteht.
- 1-2 Sekunden verweilen. in dieser Position und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, die Bauchmuskeln auch zu Beginn der Übung nicht vollständig zu entspannen. Auf diese Weise können Sie sie so gut wie möglich herausarbeiten und schärfen.
- Wiederholen Sie für Anfänger 2 Sätze à 10 Mal, wobei Sie jedes Mal die Anzahl der Sätze und Übungen erhöhen.
Diese Übung wird mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchgeführt: schnelle kurze Drehungen wechseln sich mit langsamen Drehungen mit einer Verzögerung von 10-15 Sekunden ab. nach oben. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, Ihr eigenes Tempo zu wählen und es in der Praxis effektiv anzuwenden.
Das Drehen wird manchmal durchgeführt, während man sich in eine vollständige Sitzposition aufrichtet. In diesem Fall entspannen sich die Bauchmuskeln, daher ist diese Übungsart eine leichtere Variante für Anfänger.
Umgekehrte Crunches
Reverse Crunches sind ideale Übungen für Ihre unteren Bauchmuskeln. Es gibt zwei Ausführungsvarianten: mit geraden Beinen (schwer) und mit angewinkelten Beinen (leicht).
Ausführungstechnik:
- Legen Sie sich gerade in die Ausgangsposition auf die Matte. Ziehen Sie die Lende fest.
- Legen Sie Ihre Hände wie bei gewöhnlichen Drehungen hinter den Kopf.
- Belasten Sie die unteren Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Beine (gestreckt oder gebeugt) an und heben Sie das Becken von der Oberfläche.
- Halten Sie das Becken für 1-2 Sekunden mit angehobenem Becken und bringen Sie die Beine in die Ausgangsposition zurück. In diesem Fall ist es wichtig, den unteren Rücken nicht zu beugen, sondern mit der Kraft der Rumpfmuskulatur in den Boden zu drücken. Es ist ratsam, die Beine nicht abzusenken, bis sie die Oberfläche berühren, um die Bauchmuskeln nicht bis zum Ende zu entspannen.
- Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen (2 Sätze zu 8 Mal - für Anfänger).
Reverse Twists können auch ergänzt und modifiziert werden. Kurzes Beckenheben mit gestreckten Beinen aus der 900er Position stärkt die unteren Muskeln.
Schräge Drehungen
Um Körperfett in der Taille und an den Seiten vollständig loszuwerden, um eine schöne Entlastung der Presse zu erzielen, ist es wichtig, nicht zu vergessen, alle Muskelgruppen zu trainieren. Oft schenken Frauen der Ausarbeitung dieser Bereiche nicht die gebührende Aufmerksamkeit. Es sind jedoch diese Muskeln, die die Arbeit der oberen und unteren Hauptgruppen ergänzen und unterstützen.
Schräge Crunches sind eine Option, um die seitlichen Bereiche des Bauches zu erfassen.
Wie es geht:
- Legen Sie sich in die Ausgangsposition auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Ellbogen parallel zum Boden. Drehen Sie die Taille und drücken Sie sie in die Oberfläche. Beuge deine Beine an den Knien.
- Die Muskulatur der schrägen Presse anspannen, das rechte Schulterblatt abreißen und mit dem Ellenbogen zum linken Knie greifen. Halten Sie die angehobene Position 1-2 Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück.
- Mit der anderen Seite wiederholen: linker Ellbogen bis rechtes Knie.
- Wiederholen Sie 2 Sätze von 10 Mal auf jeder Seite.
Schräge Drehungen werden oft im Express-Modus ausgeführt: ohne Verzögerung, schnell zwischen der rechten und linken Seite wechseln. In diesem Fall liegen die Schulterblätter in ihrer ursprünglichen Position nicht auf der Oberfläche, sondern berühren diese nur leicht.
Verdrehen mit angehobenen Beinen
Eine kompliziertere Version des Verdrehens belastet die unteren Gliedmaßen. Diese Übung ist sehr schwierig und erfordert ein durchschnittliches Trainingsniveau.
Drehtechnik mit angehobenen Beinen:
- Positionieren Sie sich in der Ausgangsposition waagerecht auf der Matte. Hände hinter dem Kopf. Das Becken ist nach unten gedreht.
- Beugen Sie Ihre Beine an den Knien in einem Winkel von 900 (Ihre Schienbeine sollten parallel zur Bodenoberfläche sein). Diese Position muss während der gesamten Übung beibehalten werden, ohne die Beine zu schwingen oder abzusenken, ohne mit dem Becken und dem unteren Rücken zu wackeln.
- Halten Sie die Beine und arbeiten Sie mit der Presse, heben Sie den Körper bis zu den Knien an. Es ist wichtig, die Position der Hände zu überwachen und sie nicht an den Kopf zu drücken: Die Ellbogen sollten zur Seite schauen.
- 1-2 Sekunden verweilen. und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 2 Sätze von 10 Mal - die minimale Anzahl von Ausführungen.
Die Variante mit erhöhten Beinen kann sowohl mit regulären Drehungen als auch mit seitlichen Drehungen kombiniert werden.
Übung "Fahrrad"
Das Heimtrainer "Fahrrad" ist perfekt für diejenigen, die nicht nur die Bauch- und Seitenmuskulatur stärken möchten, sondern auch an der Kraft und Ausdauer der unteren Extremitäten arbeiten möchten. Die Ausführungsgeschwindigkeit kann von langsam bis schnell und energisch variieren.
Ausführungstechnik:
- Setzen Sie sich waagerecht auf den Teppich. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Beuge deine Beine an den Knien.
- Heben Sie Ihre Beine, beginnen Sie kreisförmige Rotationen und simulieren Sie das Radfahren.
- Bewegen Sie sich 30-50 Sekunden lang weiter. je nach Ausbildungsstand und Wohlbefinden. Erhöhen Sie die Zeit mit jedem Training auf bis zu 3-4 Minuten.
Planke mit Drehungen, Umkehrung
Die Plank ist eine komplexe Übung, die darauf abzielt, die großen Hauptmuskelgruppen zu stärken. Die Presse und der Kern spielen eine führende Rolle, um den gesamten Körper in Vorwärtsrichtung zu halten.
So machen Sie es richtig:
- Steig auf alle Viere. Stellen Sie sich aus dieser Position in die Ausgangsposition auf und stützen Sie sich dabei auf Ihre Handflächen (Arme und Beine schulterbreit auseinander) und die Zehenspitzen. Die Körperachse sollte in einer geraden Linie ohne Durchbiegungen oder Vertiefungen verlaufen. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden, ohne sich zurückzuwerfen oder die Halswirbel zu belasten. Halten Sie diese Position 1 Minute lang. für den Anfang. Dies ist ein klassisches Brett. Für eine kompliziertere Version können Sie die Standzeit erhöhen oder Drehungen und Drehungen hinzufügen.
- Lassen Sie die Unterstützung nur auf der rechten Handfläche und 2 Socken und drehen Sie den Körper nach links, drehen Sie 900. Die linke Hand sollte nach oben gestreckt werden. In diesem Fall sollten die Zehen der Füße nicht von der Oberfläche gerissen werden.
- Seiten wechseln.
- Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch (mindestens 10 Mal auf jeder Seite).
Ausfallschritte mit Drehungen
Für eine qualitativ hochwertige Untersuchung auch kleiner Bauchmuskeln ist es notwendig, die Ausfallschritte mit Körperdrehungen zu verbinden. Sie haben eine Besonderheit - für die Ausführung ist es notwendig, eine Fläche von 5-6 m zu räumen, um breite Ausfallschritte nach vorne machen zu können.
Ausführungstechnik:
- Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt nach vorne. Gleichzeitig folgen die Arme dem Körper, der sich beim Ausfallen in die gleiche Richtung entfaltet (rechts).
- Schritt vorwärts, Beine wechseln und Körperseite drehen.
Seitenbiegungen
Seitenbiegungen können unterschiedlich sein:
- tief mit erhobenen Armen;
- kurze, energische mit gleitenden Händen entlang der Oberschenkeloberfläche;
- mit Hanteln.
Eine effektive Option sind kurze Drehungen mit gleitenden Händen, für eine ordnungsgemäße Ausführung benötigen Sie:
- Gehen Sie direkt in die Ausgangsposition. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Mit den seitlichen Bauchmuskeln drehend, den Körper abwechselnd nach links und rechts neigen. Gleichzeitig sollten die Hände auf Kniehöhe oder etwas tiefer abgesenkt werden. Es ist wichtig, sich nicht nach vorne zu beugen oder zurückzufallen.
- Fahren Sie 3-4 Minuten weiter.
Um den Effekt zu verstärken, können Sie Hanteln aufnehmen (fortgeschrittener Schwierigkeitsgrad).
Übungsvakuum
Die inneren tiefen Muskelschichten bauen durch Bewegung ein Vakuum auf. Darüber hinaus hilft es perfekt, den Taillenumfang aufgrund der Belastung des Quermuskels zu reduzieren.
Ausführungstechnik:
- Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Liegen durchgeführt werden. Daher müssen Sie eine bequeme Option für sich selbst auswählen. Die Grundregel ist die Durchführung eines Vakuums auf nüchternen Magen.
- Atmen Sie tief ein und langsam, lange aus. Es ist notwendig, die gesamte Luft aus der Lunge zu entlassen.
- Ziehen Sie nach dem Ausatmen den Magen so weit wie möglich ein. Optisch sieht es so aus, als ob die Presse nach innen gefallen wäre.
- Bleiben Sie in dieser Position und versuchen Sie 15-20 Sekunden lang nicht zu atmen. Wenn dies schwierig ist, können Sie mit der Brust flach atmen.
- Atmen Sie am Ende der Zeit langsam ein.
- Mache 5 Wiederholungen für das Grundtraining.
Beine auf einem Stuhl anheben
Bauch- und Seitenübungen lassen sich mit Hilfe von improvisierten Gegenständen leicht zu Hause durchführen. Stuhlbeinheben sind klassische Core-Workouts.
Ausführungstechnik:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Greifen Sie den Sitz mit den Händen. Der Rücken ist gerade.
- Drücken Sie die Presse an und heben Sie Ihre Beine an, bis sie eine gerade Linie erreichen.
- In dieser Position 1-2 Sekunden verweilen. und bringen Sie Ihre Beine sanft an ihren Platz zurück.
- Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen. Erhöhen Sie mit jedem Training die Ausführungszeit und die Anzahl der Ansätze.
Eine andere Variante der Performance ist ein Fahrrad auf einem Stuhl. Dazu ist es bequemer, einen Hocker ohne Rücken zu verwenden, da der Rücken ein wenig gebeugt werden muss und die unteren Gliedmaßen belastet werden. Die Stütze sollte am Gesäß und an den Armen bleiben. Das Drehen Ihres Fahrrads in dieser Position ist nützlich, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken.
Cardio-Training
Die oben genannten Workouts werden ohne die Einbeziehung von Cardio-Workouts nicht den gewünschten Effekt erzielen, dank denen Fett verbrannt wird. Sie steigern die Ausdauer, trainieren die Atmung und wirken sich positiv auf die Herzarbeit aus.
Bevor Sie mit einem solchen Training beginnen, müssen Sie einen Therapeuten konsultieren, der Ihnen die Richtung und den Zeitpunkt des Trainings mitteilt. Anstrengende Bewegung allein kann Ihrer Gesundheit schaden. Es gibt mehrere Hauptarten des Cardiotrainings.
Gehen
Gehen ist der einfachste Weg, um Gewicht zu verlieren und fit und attraktiv zu werden.Walking erfordert kein spezielles Training, keine Ausrüstung und kein zusätzliches Zubehör, daher ist dieser Sport bei allen Altersgruppen noch beliebter.
Sie müssen das Training mit einem langsamen Spaziergang von 10-15 Minuten beginnen. Eine solche Aktivität wird die körperliche Fitness nicht besonders beeinträchtigen, aber den Körper auf Stress vorbereiten. Sie können Ihre Geschwindigkeit stufenlos erhöhen und zum aktiven Gehen (10-15 Minuten) wechseln.
Es ist wichtig, richtig und regelmäßig zu atmen: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Bei unangenehmen Empfindungen, einem Gefühl von Atemnot, müssen Sie langsam langsamer werden und einen gemessenen Schritt machen. Für diejenigen, die an sportliche Aktivitäten gewöhnt sind, wird empfohlen, jeden Tag mindestens 30-40 Minuten zu Fuß zu gehen.
Joggen
Joggen ist eine klassische Aerobic-Übung zum Aufwärmen aller Muskelgruppen.Normalerweise beginnt jede sportliche Übungsreihe mit dieser Übung.Joggen bedeutet, sich mit langsamer Geschwindigkeit (ca. 8 km / s) zu bewegen. Eine solche gemessene Aktivität entwickelt die Arbeit des Herzmuskels und stärkt die unteren Gliedmaßen.
Es ist auch eine großartige Möglichkeit zur Fettverbrennung.
Joggen hat praktisch keine Kontraindikationen und wird als vorbeugende Maßnahme für jeden Menschen jeden Alters empfohlen. Das Training sollte sanft beginnen, ab 15 Minuten. Täglich.
Schneller Lauf
Schnelles Laufen ist eine Form der körperlichen Aktivität für diejenigen, die ein grundlegendes oder mittleres sportliches Training haben. Um diese Art von Cardio-Belastung durchzuführen, müssen Sie täglich trainieren, um Ihre Geschwindigkeit und Laufzeit zu erhöhen. Schnelles Laufen zielt auf eine intensive Verbrennung von überschüssigen Kalorien ab, was bedeutet, dass das Volumen des Bauches und der Seiten reduziert wird.
Beim Laufen sind alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt, daher ist es wichtig, die Arbeit der oberen und unteren Gliedmaßen zu überwachen. Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie Joggen und schnelles Laufen abwechseln.Kurzatmigkeit und Schwindel sind ein Grund, auf das Gehen umzusteigen und das Training sanft zu beenden.
Schwimmen
Schwimmen ist die beste Option, um fit zu bleiben und Ausdauer zu entwickeln. Es ist nicht nur ein Sport, sondern auch eine Möglichkeit, die Muskulatur zu entspannen, was für einen integrierten Ansatz wichtig ist. Wasser trägt zum reibungslosen Funktionieren aller Muskelgruppen bei. Schwimmen hat auch keine Kontraindikationen, daher können und sollten Sie in jedem Alter beginnen.
Alle modernen Sportanlagen sind mit Herz-Kreislauf-Geräten ausgestattet, die bei schlechtem Wetter verwendet werden können,wenn draußen gehen oder laufen nicht möglich ist:
- Rennbahn;
- Fahrrad;
- Ellipsoid.
Im Winter ist Langlaufen oder Eislaufen angesagt.
Trainingsplan für Frauen für einen Monat
Der Trainingsplan für einen Monat für Frauen mit einem anfänglichen Trainingsniveau zur Reduzierung der Taille und der Seiten ist in der Tabelle dargestellt:
| Übungen | 1, 8, 15, 22, 29 Tage | 2, 9, 16, 23, 30 Tage | 3, 10, 17, 24 Tage | 4, 11, 18, 25 Tage | 5, 12, 19, 26 Tage | 6, 13, 20, 27 | 7, 14, 21, 28 Tage |
| Wendungen | 2x15 | 2x15 | 3x15 | 3x15 | 2x15 | ||
| Umgekehrte Drehungen | 2x15 | 3x15 | 2x15 | ||||
| Schräge Drehungen | 2x15 | 3x15 | |||||
| Vakuum | 10x20 Sek. | 12x20 Sek. | 15x20 Sek. | 10x20 Sek. | 12x20 Sek. | 15x20 Sek. | 17x20 Sek. |
| Pisten | 2x15 | 3x15 | |||||
| Planke | 2 Minuten. | 1 Minute. | 3 Minuten. | 2 Minuten. | 1 Minute. | 3 Minuten. | |
| Fahrrad | 3 Minuten. | 4 Minuten | 2 Minuten. | ||||
| Beinheben | 2x15 | 3x15 | 2x15 | ||||
| Ausfallschritte | 2x15 | 3x15 |
Übungen für Bauch und Seiten sollten nach Möglichkeit mit morgendlichem Joggen und Treppenlaufen kombiniert werden. Eine wichtige und zwingende Regel ist die Einhaltung einer kalorienarmen aber ausgewogenen Ernährung.
Fitnessprogramm für Anfänger
Der Trainingsplan für Anfängermädchen im Fitnessstudio kann sparsam durchgeführt werden - 3 Tage die Woche.
| 1 Tag | Ansätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 4 | 8-10 |
| Bankdrücken | 4 | 8-10 |
| Hyperextension | 4 | Maximal |
| Französisches Bankdrücken | 4 | 8-10 |
| Hängende Beinheben | 4 | Maximal |
| Ellipse | Ab 15 Minuten |
Ein oder zwei Tage frei.
| 2. Tag | Ansätze | Wiederholungen |
| Klassischer Schub | 4 | 6-8 |
| Bankdrücken | 4 | 8-10 |
| Klimmzüge | 4 | Maximal |
| Bankdrücken im Stehen | 4 | 8-10 |
| Bizeps mit Langhantel stehend | 4 | 8-10 |
| V-Aufzüge | 4 | Maximal |
| Laufen | Ab 10 Minuten |
Ein oder zwei Tage frei.
| Tag 3 | Ansätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 4 | 8-10 |
| Kniebeugen | 4 | 8-10 |
| Hyperextension | 4 | Maximal |
| Französisches Bankdrücken | 4 | 8-10 |
| Hängende Beinheben | 4 | Maximal |
| Ellipse | Ab 15 Minuten |
Effektives Training von renommierten Fitnesstrainern
Um möglichst effizient und schnell Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, sich von einem qualifizierten Fitnesstrainer helfen zu lassen. Er ist verpflichtet, aufgrund der Ergebnisse von Laboruntersuchungen und körperlichen Untersuchungen die Ursache des Übergewichts zu ermitteln, die richtige Ernährung mit einer persönlichen Berechnung der erforderlichen Kalorienzahl zu verschreiben und auch das individuelle Training mit einer detaillierten Beschreibung der Ausführungstechnik auszuwählen und die Anzahl der Wiederholungen.
Zur Kräftigung der Bauch- und Seitenmuskulatur wurden effektive Übungskomplexe entwickelt, die kombinieren:
- Wendungen eines anderen Plans auf einem Teppich, auf einer Bank;
- Beinheben aus verschiedenen Positionen;
- Ausdauerübungen (Fahrrad, Planke, Ständer);
- Steigungen mit Gewicht;
- Ausfallschritte nach vorne und zur Seite mit Hanteln;
- Übungen mit einer Walze für die Presse.
Der Fitnesstrainer wird die Übungen basierend auf dem sportlichen Trainingsniveau des Kunden zusammenstellen und kombinieren.
Der richtige Gewichtsverlust ist ein langsamer Prozess und erfordert maximale Anstrengung, Aufmerksamkeit, gesunde, moderate Ernährung und konstantes Training. Eine vernünftige Ernährung, effektive Fettverbrennungsübungen für die Presse, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Cardio-Training helfen dabei, zusätzliche Pfunde nicht nur am Bauch und an den Seiten loszuwerden, sondern auch die Figur insgesamt zu straffen.