Workouts zu Hause: Übungen zum Abnehmen

Viele Menschen streben danach, gesund, stark und fit zu sein. Aber nicht jeder kann regelmäßig den Fitnessraum aufsuchen. In einer solchen Situation kann Heimfitnesstraining Abhilfe schaffen. Diese Art der körperlichen Aktivität hat viele positive Aspekte. Wir werden in diesem Artikel darüber sprechen. Darüber hinaus werden effektive Übungen zum Abnehmen und Erhöhen der Kraftindikatoren vorgestellt, die zu Hause durchgeführt werden können.

Fitness-Workouts für zu Hause

Der Unterricht zu Hause hat die gleichen Ziele wie das Training im Fitnessstudio: Muskeln trainieren, Kalorien verbrennen, Stoffwechselprozesse beschleunigen. Gleichzeitig kann das Heimfitnesstraining nicht weniger effektiv sein als das Training im Fitnessstudio. Die Hauptsache ist, die richtige Belastung zu wählen und sich an eine Sportdiät zu halten. Was sind die Vorteile des Heimtrainings?

• Freiheit in der Wahl des Ausbildungszeitpunktes;
• Fehlende Barkosten für die Straße, Zahlung eines Abonnements;
• Zeit sparen;
• Fehlendes Gefühl von Zwängen aufgrund von Zwängen in der Öffentlichkeit.

Zu den Nachteilen gehört das Fehlen von Cardiogeräten (Laufband, Spinbike, Ellipsoid). Aber sie können leicht durch Joggen im Park oder ums Haus ersetzt werden. In diesem Fall ist der positive Effekt noch größer, da Sie durch das Training an der Luft den Körper mit Sauerstoff füllen, was das allgemeine Wohlbefinden verbessert und die Stimmung verbessert.

Heimfitness-Workouts, die darauf abzielen, Körpergewicht zu verlieren, sollten hochintensive Kurse sein, die Kraft- und Aerobic-Übungen kombinieren. Diese Kombination ermöglicht es Ihnen, große Muskelgruppen zu verwenden, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.

Übungen zum Abnehmen

Nachfolgend finden Sie die beliebtesten Kalorienverbrennungsübungen. Es wird empfohlen, sie im Kreis mit minimalen Pausen durchzuführen. Das Tempo ist hoch. Es ist ratsam, in einen bestimmten Pulsmodus zu wechseln - 80-85% der maximalen Herzfrequenz. Mit solchen Pulsindikatoren wird der Gewichtsverlust viel schneller gehen.

• Laufen mit hohen Hüften. Wärmt den Körper perfekt und belastet die Hüften. Heben Sie bei der Ausführung Ihre Knie so hoch wie möglich. Für Komplikationen beugen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Hände auf Bauchhöhe nach vorne. Heben Sie Ihre Hüften an und versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihren Handflächen zu berühren. Wiederholen Sie die Übung kräftig für 30-40 Sekunden;
• Springe in die Hocke. Die Beine und das Gesäß werden belastet. Steh gerade. Drücken Sie Ihre Hände seitlich an den Körper. Gehe tief in die Hocke, während du deine Hände hinter deinen Rücken legst. Dann kräftig vom Boden abstoßen und hochspringen. Schwinge beim Springen deine Arme vor dir. 25 Mal wiederholen;
• Reifendrehung. Der Taillenbereich ist gut ausgearbeitet. Verwenden Sie in der Anfangsphase einen einfachen Reifen. Drehen Sie es kräftig für 2 Minuten. Nach einem Monat Fitnesstraining wird empfohlen, einen Reifen mit Gewichten zu kaufen.
• Laufen in einem Schwerpunkt im Liegen. Arme, Schultern, Bauch und Hüfte werden belastet. Nehmen Sie die Position "Schwerpunkt auf ausgestreckten Armen liegend" ein. Halten Sie Ihren Körper gerade und beginnen Sie, abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust zu ziehen und dabei Laufbewegungen nachzuahmen. Wiederholen Sie sie für 30 Sekunden;
• Springende Ausfallschritte. Die Hüften und das Gesäß arbeiten. Beginnen Sie mit einem einfachen Ausfallschritt nach vorne auf Ihrem rechten Bein. Ohne am unteren Punkt anzuhalten, drücke dich vom Boden ab und springe nach oben. Wechsle in der Luft die Beine und lande in einem Ausfallschritt auf deinem linken Bein. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal;
• Plattformlifte. Beinmuskeln arbeiten. Sie benötigen eine stabile Plattform, die nicht höher als 15-20 cm ist. Beginnen Sie kräftig auf die Plattform zu treten. Wiederholen Sie dies für 2 Minuten;
• Bein- und Armheben. Schultern, Bauch, Hüfte und Gesäß erhalten die Last. Gehen Sie auf alle Viere. Beginnen Sie gleichzeitig, den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in eine horizontale Position zu heben. Machen Sie 30 Wiederholungen;
• Burpee. Alle Muskeln des Körpers arbeiten. Beuge deine Knie und lehne dich gleichzeitig nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie zurück und nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen. Ziehen Sie dann sofort und ohne Verzögerung die Knie an die Brust, drücken Sie sich vom Boden ab und springen Sie auf. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal;
• Beinheben aus Bauchlage. Presse und Hüfte funktionieren. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß. Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab. Beginnen Sie von dieser Position aus, Ihre Beine auf und ab zu schaukeln. Sie müssen Ihre Beine nicht hoch heben - maximal bis zu einem Winkel von 35-40 °. Senken Sie Ihre Füße am unteren Punkt nicht auf den Boden, sondern halten Sie sie ständig auf Gewicht. Machen Sie 25 Schwünge;
• Beenden Sie die Kreissitzung, indem Sie 8-10 Minuten lang Seil springen. Atmen Sie danach wieder ein und stellen Sie den Puls wieder her. Ruhen Sie sich für 4-5 Minuten aus und wiederholen Sie den Kreis. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, mehrere Kreise in einem Training zu absolvieren.

Kraftübungen für das Heimtraining

Der Prozess des Abnehmens wird schneller gehen, wenn Sie Krafttraining zum Aerobic-Training hinzufügen. Unten sind Übungen, die Muskelkraft entwickeln. Wenn Sie keine Hanteln zu Hause haben, können Sie diese durch Liter-Wasserflaschen ersetzen.

• Kniebeugen mit Gewicht. Halten Sie eine Hantel mit einem Gewicht von 5-7 kg in Ihren Händen. Spreizen Sie Ihre Beine weit, drehen Sie Ihre Füße in einem Winkel von 45 ° zur Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beginnen Sie mit langsamen Kniebeugen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen;
• Liegestütze. Legen Sie den Schwerpunkt auf das Liegen, aber legen Sie Ihre Schienbeine auf die Sitzfläche eines Sofas oder Stuhls. Die Hauptsache ist, dass sich die Füße über der Kopflinie befinden. Beginnen Sie mit langsamen Liegestützen vom Boden aus. Führen Sie die Übung in 3 Sätzen mit 10 Liegestützen durch;
• Umgekehrte Liegestütze. Sie benötigen eine stabile Unterlage, wie z. B. die Sitzfläche eines Stuhls. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf die Kante des Sitzes. Strecke deine Beine aus und lege sie auf eine weiche Ottomane. Die Hauptsache ist, dass sich die Füße über der Beckenlinie befinden. Beginnen Sie mit sanften Liegestützen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen;
• Kurzhantelrudern schräg stellen. Beugen Sie sich und legen Sie Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß auf den Sofasitz. Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beginnen Sie, die Hantel zu Ihrer Taille zu ziehen. Versuchen Sie am oberen Punkt, den Latissimus dorsi-Muskel zu belasten. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen der Übung für jeden Arm;
• Körper hebt. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße unter das Sofa oder den Stuhl. Dies ist notwendig, damit Sie eine Betonung haben. Nehmen Sie eine Hantel und platzieren Sie sie näher an den Schlüsselbeinen. Halten Sie die Hantel mit Ihren Händen und heben Sie den Körper langsam auf die Knie. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Übungen.

Führen Sie den vorgestellten Komplex an einem separaten Tag durch. Es ist auch akzeptabel, 2-3 Kraftübungen zu machen und sie zum Aerobic-Training hinzuzufügen. So erhöhst du die Belastung der Muskeln und bringst den Körper dazu, Kalorien schneller zu verbrennen.